Haces ejercicio y levantas pesas pero no avanzas muchos en question the musculatura, y quieres encontrar la formula de como ganar masa muscular mas rapido, pues aqui te daremos puntos importates que no fallan. El error más grande cometido en la construcción de músculos es hacer ejercicio y tratar de marcar los músculos, hacer músculos y sacar musculo etc., es el intentar de imitar a los culturistas profesionales. La mayoría de ellos están genéticamente dotados, tienen muchos años entrenando con pesas y no se iniciaron de la noche a la mañana. Haciendo sus rutinas no te hará construir el músculo rápido a ti.
Las personas promedio como muchos de nosotros que no somos culturistas profesionales necesitamos un enfoque diferente para construir los músculos. Uno que construye el músculo rápidamente y previene el sobre entrenamiento físico y mental al hacer demasiado ejercicio, muy pronto. Aquí te muestro en este artículo cómo construir el músculo:
Esta es la guía de entrenamiento para aumentar la masa muscular
Como Ganar Masa Muscular
1. Hacerte más fuerte
Más fuerza es más músculo. Métete en el entrenamiento de fuerza. Recomiendo el levantamiento de pesas, ya que le permite comenzar ligero y añadir peso con el paso del tiempo sin cesar.
Levantamiento de pesas. Comienza con una barra vacía después aprende la técnica apropiada. Añade más peso en cada entrenamiento para seguir empujando tu cuerpo y fortalecerlo más.
Ejercicios con tu propio cuerpo. Lagartijas, Dominadas, Abdominales, etc. Añadir peso cuando llegan a ser fáciles.
2. Utilice las pesos libres sobre las maquinas.
Puedes levantar las pesas más pesadas utilizando barras. Más peso es más estrés en tus músculos, por tanto, harás más músculo. Las mancuernas son ideales para los ejercicios de asistencia, ósea como para tonificar los músculos, pero no son ideales para los músculos principales que te haran ganar masa muscular en todo to cuerpo. Manténganse alejados de las máquinas.
Eficientes. Las pesas libres te obligan a controlar y equilibrar el peso con tu cuerpo, lo opuesto a las maquinas. Esto construye más músculo que las máquinas, al equilibrar el peso por ti mismo sin maquinas.
Son Funcionales. La fortaleza que es construida en las máquinas no se transfiere a las pesas libres o la vida real. Ninguna máquina equilibra tu peso como las pesas libres.
3. Hacer ejercicios compuestos.
No trates de imitar a los culturistas Profesionales. Ellos hacen muchos ejercicios de aislamiento para cada musculo. Esto solo lo puedes hacer una vez que que tengas poder de base y la masa muscular, pero no antes. Pero si estás comenzando a construir el músculo, los ejercicios que afectan a varios músculos al mismo tiempo son mejores, porque trabajan varias partes del cuerpo.
Dominadas, Dominadas invertidas y remo de barra
Press de Banca, Prensa Arriba, Clavadas
Sentadillas y peso muerto
4. Entrena tus piernas.
Las sentadillas trabajan todo tu cuerpo, son el ejercicio más importante en el entrenamiento con pesas, aunque te cueste trabajo creerlo. Te vas a ver totalmente diferente una vez que puedas hacer sentadillas de 1.5x tu peso corporal.
Todos los músculos se tensan al hacer sentadillas y peso muerto. Trabajan tu cuerpo como si fuera una sola parte todo y te permiten levantar grandes cantidades de peso. No pierdas el tiempo con curl de bíceps. Cuando puedas hacer sentadillas y Peso Muerto con más peso, entonces tendrás los brazos más grandes.
5. Hacer ejercicio con entrenamientos de cuerpo completo.
No te compares con los culturistas profesionales. Por tercera vez te lo digo para que agarres la onda. Parte del cuerpo se divide con ejercicios de aislamiento los cuales está bien hacer una vez que hayas construido una base corporal y tengas más musculo. Eso es una vez que puedas hacer sentadillas de 1.5x de tu peso corporal.
6. Recuperación
El entrenamiento de los culturistas Profesionales es de 5-6 veces por semana. Pero ellos no empezaron de esa manera. Añadieron entrenamientos poco a poco, ya que se hicieron más fuertes y más grandes. Tu sobre entrenaras si tratas de hacer las rutinas que ellos practican. Como un principiante necesitas más recuperación que hacer ejercicio.
Descanso. Los músculos crecen cuando uno descansa, no cuando se entrena. Comienza con 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana y concéntrate en la intensidad, no el tiempo que pasas en el gimnasio. Ejemplo. Entrena intensamente por 45/min 3 veces por semana.
Dormir. La hormona del crecimiento se libera cuando el duermes y permite la construcción de músculo. Trata de dormir 8 horas. Puedes tomar una siesta después del entrenamiento si tu estilo de vida te lo permita, ósea si tienes tiempo.
Bebe agua. Evita la deshidratación, el tomar mucha agua ayuda a la recuperación muscular. Beber 2 tazas de agua con cada comida, y durante tu entrenamiento.
Comer. Tu entrenamiento será inútil si no comes un montón de alimentos enteros en en grandes cantidades. Así que come como un animal.
7. Come comidas enteras.
Así los músculos que has entrenado crecerán más rápido. También su vitamina y contenido de minerales te ayuda a la recuperación.
Proteínas. Carne, pollo, pescado, leche, huevos, …
Carbohidratos. Arroz integral, avena, pasta integral, …
Verduras. Espinaca, brócoli, tomate, ensalada, zanahoria, …
Frutas. Plátano, naranja, manzana, piña, …
Grasas. El aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla, nueces, semillas, …
8. Comer más
Necesitas alimentos para obtener energía y para el crecimiento muscular y para la recuperación. Más comidas frecuentes y buenas también aumentan tu metabolismo, ayudando a la pérdida de grasa.
Desayuno Coma. Obtiene primeras calorías al levantarte. Hazlo como crear el hábito de desayunar siempre.
Comer después de hacer ejercicio. Obtiene las proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y reponer las reservas de energía.
Comer cada 3 horas. El comer 6 veces al día, ayuda a tus músculos a tener un consumo constante de proteínas, acelera la reparación y recuperación muscular, y aumenta tu metabolismo.
9. El aumento de peso
Para tener un aspecto musculoso tienes que subir de peso en musculo. No importa cuánto entrenamiento hagas, sino subes de peso, nunca te veras musculoso. Esta es la parte más importante.
Consuma alimentos ricos en calorías. Arroz en bruto, comer pasta, avena, aceite de oliva, frutas secas, etc.
Bebe mucha leche entera. Si no te importa el obtener un poco de grasa, beber leche entera unos 4 litros diarios por encima de lo que normalmente tomas te ayudara a ganar uno 12 kilos en 1 mes y si lo combinas con las 3 sesiones de entrenamiento semanales, ganara mucho musculo.
10. Obtener proteínas
Las proteínas tienen el mayor efecto térmico. Usted necesita 1.5 gramos proteína por kilo de peso corporal al día para construir y mantener la masa muscular. Eso es 90 gramos de proteína al día, si pesas 60kgs.
- Carne Roja. Todo el suelo, los filetes, ciervos, búfalos, …
Las aves de corral. Pechuga de pollo, pollo entero, pavo, pato, …
Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, …
Huevos. Coma la yema, está lleno de vitaminas.
Lácteos. La leche, el requesón, queso fresco queso, yogur, suero, …
Hacer Ejercicio constantetemente no es facil, tienes que ser persistente para mantener una rutina y para hacerte más fuerte, darle seguimiento a tus progresos y persistir hasta que hayas creado los músculos que deseas. Garantizado que verás el mayor cambio en el físico después de seguir este método de como ganar masa muscular durante 2 meses.
